Lif açısından zengin gıdalar nelerdir? Pek çok besin, faydaları açısından tartışma konusu olsa da, diyet lifi bunlardan biri değildir. Bilimsel kanıtlar, lif alımının kabızlık, hemoroid ve divertikülozun tedavisi ve önlenmesi, kolesterol seviyelerinin düşürülmesi, kilo kontrolüne yardımcı olmak için doygunluğu artırmak da dahil olmak üzere bir çok sağlık faydası olduğunu gösteriyor. Lifin sağlığa faydaları çok fazladır. Bu faydaların en önemlileri arasında bağırsakların düzgün çalışmasına yardımcı olması geliyor. Bunlara ek olarak, diyet lifi bağışıklık sistemini modüle etmede rol oynayabilir ve bu nedenle kardiyovasküler hastalık, diyabet, kanser ve obezite riskini azaltır. Peki, lif açısından en zengin gıdalar nelerdir?
Tam tahılların çoğu pektin, selüloz, hemiselüloz, lignin ve çözünür lif gibi farklı diyet lifleri bakımından zengindir. Yüksek lifli bir diyetin maksimum faydalarını elde etmek için çeşitli liflerin tüketilmesi önerilmektedir.
Lif Açısından En Zengin Gıdalar
1. Tahıl Kepekleri
Lif alımını arttırmanın en basit yolu kepekli tahıllar tüketmektir. Birçok tahıldan elde edilen kepek, diyet lifi açısından çok zengindir. Yulaf kepeği, kolesterol seviyelerini düşürdüğü tespit edilen çözünür lif bakımından zengindir. Buğday, mısır ve pirinç kepeği çözünmeye lif bakımından zengindir ve bunları tüketmek kabızlığın önlenmesine yardımcı olur.
Besin | Porsiyon | Lif Miktarı |
Yulaf kepeği | 30 gr | 12 gr |
Buğday kepeği | 30 gr | 12 gr |
Mısır kepeği | 30 gr | 22 gr |
Pirinç kepeği | 30 gr | 6 gr |
2. Baklagiller
Baklagiller bitki krallığındaki en zengin lif, protein, lisin, vitamin ve mineral kaynaklarıdır.
Besin | Porsiyon | Lif Miktarı |
Bakla | 1 su bardağı | 9 gr |
Siyah fasulye | 1 su bardağı | 15 gr |
Nohut | 1 su bardağı | 12 gr |
Mercimek | 1 su bardağı | 16 gr |
Barbunya | 1 su bardağı | 16 gr |
Meksika fasulyesi | 1 su bardağı | 16 gr |
Beyaz fasulye | 1 su bardağı | 19 gr |
Taze fasulye | 1 su bardağı | 17 gr |
Maş Fasulyesi | 1 su bardağı | 18 gr |
3. Küçük Meyveler
Küçük meyveler antioksidanlar açısından zengin olmalarının yanında, önemli birer lif kaynağıdır. Küçük meyvelerin çekirdekleri meyvenin üzerinde olduğundan, içerdikleri lif miktarı tipik olarak birçok meyvenin içerdiğinden daha yüksektir.
Meyve | Porsiyon | Lif Miktarı |
Ahududu | 1 su bardağı | 8 gr |
Yaban mersini | 1 su bardağı | 4 gr |
Kuş üzümü | 1 su bardağı | 5 gr |
Çilek | 1 su bardağı | 3 gr |
Böğürtlen | 1 su bardağı | 7 gr |
Bektaşi üzümü | 1 su bardağı | 6 gr |
Mürver | 1 su bardağı | 10 gr |
4. Tam Tahıllar
Lif alımını arttırmanın en kolay yollarından biri tam tahıllara odaklanmaktır. Doğada bulunan bir tahıl temel olarak kepek, bakteri ve endospermden oluşan bitkinin tüm tohumudur. Tahılın rafine edilmesiyle, bakteri ve kepek çıkartılır. Böylece lif, protein ve diğer temel besin maddeleri kaybolur.
Tahıl | Porsiyon | Lif Miktarı |
Amarant | 1/4 su bardağı | 6 gr |
Arpa | 1 su bardağı | 6 gr |
Kara buğday | 1 su bardağı | 5 gr |
Patlamış mısır | 3 su bardağı | 4 gr |
Yulaf | 1/2 su bardağı | 4 gr |
Darı | 1 su bardağı | 2 gr |
Kinoa | 1 su bardağı | 5 gr |
Tef | 1/4 su bardağı | 6 gr |
Tritikale | 1/4 su bardağı | 5 gr |
Tam buğday unu | 1/4 su bardağı | 4 gr |
Kahverengi pirinç | 1 su bardağı | 4 gr |
Bulgur | 1 su bardağı | 8 gr |
Tam buğday ekmeği | 1 dilim | 2 gr |
Kepekli makarna | 1 su bardağı | 6 gr |
5. Koyu Yeşil Yapraklı Sebzeler
Koyu yeşil yapraklı sebzeler beta karoten, vitamin ve mineraller bakımından oldukça zengindir, ancak lif içerikleri de fena değildir. Yüksek lif içeriği de dahil olmak üzere, benzer besin özelliklerine sahip, yenilebilir yapraklı 1000’den fazla bitki türü vardır.
Sebze | Porsiyon | Lif Miktarı |
Şalgam yaprağı | 1 su bardağı | 5 gr |
Hardal yaprağı | 1 su bardağı | 5 gr |
Kara lahana | 1 su bardağı | 5 gr |
Ispanak | 1 su bardağı | 4 gr |
Pancar yaprağı | 1/2 su bardağı | 4 gr |
Pazı | 1 su bardağı | 4 gr |
6. Kuruyemiş ve Çekirdekler
Kuruyemişler adeta lif paketleridir. Ayrıca 30 gram kuruyemiş veya çekirdek, günlük ihtiyaç duyulan sağlıklı yağ, protein ve fitokimyasallar açısından zengin kaynaklardır.
Gıda | Porsiyon | Lif Miktarı |
Badem | 30 gr | 4 gr |
Antep fıstığı | 30 gr | 3 gr |
Kaju | 30 gr | 1 gr |
Yer fıstığı | 30 gr | 2 gr |
Ceviz | 30 gr | 2 gr |
Ayçekirdeği (ayıklanmış) | 1/4 su bardağı | 3 gr |
Kabak çekirdeği (ayıklanmış) | 1/2 su bardağı | 3 gr |
Susam | 1/4 su bardağı | 4 gr |
Keten tohumu | 30 gr | 8 gr |
7. Meyveler
Günlük lif ihtiyacınızı karşılamak için en kolay ve en ucuz yol meyve tüketmektir. Birçoğu doğal olarak lif, diğer önemli vitamin ve minerallerle doludur. Doktorlar günde bir elma tavsiye ederken haklılar, ancak reçeteye armut, portakal ve muz da ekleyebilirler.
Meyve | Porsiyon | Lif Miktarı |
Muz | 1 orta boy | 3 gr |
Armut | 1 orta boy | 6 gr |
Portakal | 1 orta boy | 4 gr |
Elma | 1 orta boy | 4 gr |
Kuru erik | 1/2 su bardağı | 6 gr |
Üzüm | 60 gr | 2 gr |
Şeftali | 1/2 su bardağı | 3 gr |
Kuru incir | 1/2 su bardağı | 8 gr |