Dünyanın en sağlıklı gıdaları arasında belki her gün yediğiniz, belki de hiç yemediğiniz bazı yiyecekler yer alıyor. Tek bir günde sınırlı miktarda yiyecek tüketebilirsiniz. Bu yüzden aldığınız besin miktarını en üst seviyeye çıkarmak için, kalori bütçenizi akıllıca harcamanız gerekiyor. Bunu yapmanın en iyi yolu, vücudunuzun ihtiyaç duyduğu çeşitli besin maddelerini en fazla miktarda içeren gıdaları yemektir. İşte dünyanın en sağlıklı ve besleyici 11 gıdası.
Dünyanın En Sağlıklı Gıdaları
1. Somon Balığı
Tüm balıklar eşit yaratılmamıştır. Somon (ve diğer yağlı balık türleri) en fazla omega-3 yağ asidi içeren gıdadır. Omega-3 vücudunuzun işlevlerini en ideal şekilde eyerine getirmesi için son derece önemlidir.
Somon, faydalı yağ asitleri içermesinin yanında, aynı zamanda büyük miktarda başka besinler de içerir. Somon balığının 100 gramı, yüksek kaliteli hayvansal protein ve bol miktarda magnezyum, potasyum, selenyum ve B vitaminleri dahil olmak üzere bol miktarda vitamin ve mineral ile birlikte 2.8 gram omega-3 yağ asidi içerir.
Vücudunuzun ihtiyaç duyduğu omega-3’ü almak için, haftada en az bir kez yağlı balık tüketmek iyi bir fikirdir.
Çalışmalar, düzenli olarak yağlı balık yiyen insanlarda kalp hastalığı, demans, depresyon ve diğer birçok yaygın hastalık riskinin daha düşük olduğunu göstermektedir.
2. Kale (Kıvırcık Kara Lahana)
Kale, tabiri yerindeyse tüm sağlıklı yeşilliklerin kralıdır. Vitaminler, mineraller, lifler, antioksidanlar ve çeşitli biyoaktif bileşiklerle yüklüdür.
100 gram Kale’nin içerdiği besin maddeleri şöyledir:
- C vitamini (günlük alınması gerekenin %200’ü)
- A vitamini (günlük alınması gerekenin %300’ü)
- K1 vitamini (günlük alınması gerekenin %1000’i)
- Yüksek miktarda B6 vitamini, potasyum, kalsiyum, magnezyum, bakır ve manganez
- 2 gram lif
- 3 gram protein
- ve sadece 50 kalori
Kale ıspanaktan bile daha sağlıklıdır. Her ikisi de çok besleyicidir ancak ıspanak daha fazla oksalat (bağırsaklarınızda kalsiyum gibi mineralleri bağlayabilen ve emilmelerini önleyen maddeler) içerir.
Kale ve diğer yeşillikler, hayvanlar üzerinde yapılan çalışmalarında kanserle mücadele ettiği kanıtlanan izotiyosiyanatlar ve indol-3-karbinol gibi çeşitli biyoaktif bileşiklerde bakımından zengin kaynaklardır.
3. Deniz Yosunu
Denizlerde, bazıları çok besleyici olan binlerce farklı yosun türü vardır. Genellikle, deniz yosunu olarak adlandırılırlar. Deniz yosunu suşi gibi yemeklerde popülerdir. Birçok suşi tabağı, yenilebilir bir ambalaj olarak kullanılan nori olarak bilinen bir tür deniz yosunu da içerir.
Deniz yosunu, birçok açıdan karada yetişen sebzelerden daha besleyicidir. Özellikle kalsiyum, demir, magnezyum ve manganez gibi mineraller bakımından zengindir.
Aynı zamanda fiko-kosiyaninler ve karoteoidler dahil olmak üzere çeşitli biyoaktif bileşikler bakımından da zengin bir kaynaktır. Bu maddelerin bir kısmı güçlü anti-inflamatuar kapasiteye sahip antioksidanlardır.
Ancak deniz yosununun en dikkat çekici yanı, vücudun tiroit hormonlarını yapmak için kullandığı iyot bakımından zengin olmasıdır. Ayda yalnızca birkaç kez deniz yosunu yemek, vücudunuza ihtiyaç duyduğu tüm iyotu sağlayabilir.
“Deniz yosununu çiğ olarak yiyeyem” diyorsanız, gıda takviyesi olarak da alabilirsiniz. Kurutulmuş deniz yosunu tabletleri çok ucuz ve iyot açısından çok zengindir.
4. Sarımsak
Sarımsak gerçekten harika bir gıdadır. Her türlü yemeği lezzetli hale getirmekle kalmaz, aynı zamanda çok besleyicidir. C, B1 ve B6 vitaminleri, kalsiyum, potasyum, manganez ve selenyum bakımından zengindir. Sarımsak ayrıca yüksek miktarda allisin gibi sülfür bileşikler içerir.
Birçok çalışma, allisin ve sarımsağın hem tansiyonu hem de “kötü” LDL kolesterolü düşürdüğünü göstermektedir. Ayrıca “iyi” HDL kolesterolü yükseltir ve kalp hastalığı riskini azaltabilir.
Aynı zamanda çeşitli kanserlerle mücadele özellikleri vardır. Çalışmalar, çok fazla sarımsak tüketen insanlarda, özellikle kolon ve mide kanseri olmak üzere birçok yaygın kanser türü riskinin daha düşük olduğunu göstermektedir.
Çiğ sarımsak ayrıca önemli antibakteriyel ve antifungal özelliklere de sahiptir.
5. Kabuklu Deniz Ürünleri
Birçok deniz canlısı besin maddesi bakımından zengindir, ancak kabuklu deniz ürünleri en besleyici olanlar olabilir. Yaygın olarak tüketilen kabuklu deniz ürünleri deniz tarağı, istiridye ve midyedir.
Deniz tarağı en iyi B12 vitamini kaynaklarından biridir. 100 gram deniz tarağı günlük ihtiyacın 16 katından fazla B12 vitamini içerir. Ayrıca C vitamini, çeşitli B vitaminleri, potasyum, selenyum ve demir bakımından zengindir.
İstiridye de çok besleyicidir. Sadece 100 gramında günlük ihtiyaç duyulan çinkonun %600’ü, bakırın %200’ü ve yüksek oranda B12 vitamini, D vitamini ve diğer bazı besinleri içermektedir.
Kabuklu deniz ürünleri dünyanın en besleyici gıdaları arasında olmasına rağmen, çoğumuz onları nadiren tüketmektedir.
6. Patates
Patates potasyum, magnezyum, demir, bakır ve manganez bakımından zengin bir kaynaktır. Aynı zamanda C vitamini ve çoğu B vitaminini içerir.
İhtiyacınız olan neredeyse her besinden biraz içeren patates, aynı zamanda en doyurucu gıdalardan biridir. Araştırmacılar farklı gıdaların doygunluk değerlerini karşılaştırdıklarında, haşlanmış patatesler ölçülen diğer besinlerden daha yüksek puan almışlardır.
Patates pişirilip soğuduktan sonra, birçok güçlü sağlık faydası olan lif benzeri bir madde olan dayanıklı nişasta da üretir.
7. Karaciğer
Tüm sakatatlar içinde, karaciğer en besleyici olandır. Metabolizma ile ilgili yüzlerce işlevi olan dikkate değer bir organdır. İşlevlerinden biri vücudunuzun tamamı için önemli besinleri sağlamaktır.
Dana karaciğerinin 100 gramı aşağıdaki besinleri içerir:
- B12 Vitamini: günlük ihtiyacın %1176’sı
- B5, B6 vitamini, niasin ve folat: günlük ihtiyacın %50’den fazlası
- B2 vitamini: günlük ihtiyacın %201’i
- A vitamini: günlük ihtiyacın %634’ü
- Bakır: günlük ihtiyacın %714’ü
- Demir, fosfor, çinko ve selenyum: günlük ihtiyacın %30’undan fazlası
- Yüksek kaliteli hayvansal protein: 29 gram
Haftada bir kez karaciğer tüketmek, bu hayati besin maddelerinden ideal miktarda almanızı sağlamak için iyi bir yoldur.
8. Sardalya
Sardalya, bütün olarak yenilebilir küçük, yağlı bir balıktır. Bir hayvanın en besleyici kısımlarının organları olduğu düşünüldüğünde, bütün sardalyanın çok besleyici olması şaşırtıcı değildir. Vücudunuzun ihtiyaç duyduğu her besinden neredeyse biraz içerir. Diğer yağlı balıklar gibi, yüksek miktarda kalp sağlığına faydalı omega-3 yağ asitleri içerir.
9. Yaban Mersini
Meyvelerin besin değeri söz konusu olduğunda, yaban mersini şampiyonlar ligindedir. Vitamin ve mineral bakımından zengin olmasa da, antioksidanlar açısından zengin bir kaynaktır. Birçok çalışma, yaban mersininin insan sağlığına etkilerini incelemiştir.
Bir çalışmada yaban mersininin yaşlı yetişkinlerde hafızayı geliştirdiği tespit edilmiştir.
Bir başka çalışmada, metabolik sendromlu obez erkek ve kadınların, beslenme düzenine yaban mersini eklediklerinde yüksek tansiyon ve LDL kolesterol seviyelerinde düşme olduğu tespit edilmiştir.
10. Yumurta Sarısı
Yumurta sarısı kolesterol içeriğinden dolayı haksız bir şekilde eleştirilmektedir. Ancak, çalışmalar diyet kolesterolünün genellikle endişelenmeniz gereken bir şey olmadığını göstermektedir.
Yumarta sarısı dünyanın en besleyici gıdalarından biridir. Yumurta sarısı kolin dahil olmak üzere vitaminler, mineraller ve çeşitli güçlü besinlerle doludur.
Katarakt ve makula dejenerasyonu gibi göz hastalıklarının riskini azaltabilecek antioksidanlar olan lutein ve zeaksantin bakımından zengin bir kaynaktır.
Yumurta ayrıca yüksek kaliteli protein ve sağlıklı yağlar içerir. Bazı çalışmalar kilo vermenize yardımcı olabileceğini öne sürmektedir.
11. Bitter Çikolata
Bitter çikolata, yiyebileceğiniz en besleyici gıdalardan biridir. Elyaf, demir, magnezyum, bakır ve manganez bakımından zengin bir kaynaktır. Ancak en büyük faydası inanılmaz derecede antioksidan olmasıdır.
Bir çalışmada, bitter çikolata antioksidan açısından yaban mersini ve acai üzümü gibi meyvelerden daha yüksek puan almıştır.
İnsanlar üzerinde yapılan birçok çalışma, bitter çikolatanın kan akışını geliştirdiğini, yüksek tansiyonu ve LDL kolesterolü düşürdüğünü ve beyin fonksiyonlarının geliştirdiğini kanıtlamıştır. Başka bir çalışmada, haftada 5 kez çikolata tüketenlerde kalp hastalığı riskinin %57 düştüğü tespit edilmiştir.
Kalp hastalığının dünya çapında en yaygın ölüm nedeni olduğu düşünüldüğünde, bu bulgu milyonlarca insan için çok önemli olabilir.
Tükettiğiniz bitter çikolatada en az %70 kakao olmasına dikkat edin. En iyi bitter çikolatalar %85 veya daha yüksek kakao içerir.
Her gün küçük bir parça kaliteli bitter çikolata yemek, beslenmenize ek antioksidanlar ile takviye etmenin en iyi yollarından biridir.
