Kabızlık kişinin günlük hayatını olumsuz etkileyen ve çeşitli sağlık sorunlarına neden olabilen bir rahatsızlıktır. Yüksek lif içerikli meyveler, probiyotikler, kepekli tahıllar, baklagiller ve diğer birçok yiyecek kabızlığı hafifletmeye ve önlemeye yardımcı olmaktadır. Bu makalede kabızlık nedir, kabızlığı hafifletmeye yardımcı olabilecek yiyecek ve içecekler nelerdir sorularını cevaplamaya çalıştık.
Kabızlık Nedir?
Kabızlık kişinin bağırsak hareketlerinde azalma veya dışkı yapmada zorluk yaşaması durumu için kullanılan terimdir. Herkesin bağırsak alışkanlıkları farklıdır ancak kabız olan kişilerde genellikle haftada üçten daha az bağırsak hareketi olur. Kabızlık günümüzde neredeyse 100 kişiden 16’sında görülen yaygın bir sağlık sorunudur. Risk yaşla birlikte artıyor ve kabızlık 60 yaş ve üstü 100 yetişkinin yaklaşık 33’ünü etkiliyor.
Kabızlık Belirtileri Nelerdir?
Haftada üçten daha az bağırsak hareketinin yanında, aşağıdaki belirtiler de kişinin kabızlık yaşadığını gösterir:
- Sert, kuru veya topak şeklinde dışkı
- Küçük taş gibi görünen dışkı
- Dışkılama esnasında ağrı ve rahatsızlık yaşama
- Bağırsakları tamamen boşaltmamış olma hissi
- Sürekli tokluk hissi nedeniyle iştah kaybı yaşama
- Hafif şişkin bir karın
Kabızlığa İyi Gelen 7 Yiyecek ve İçecek
Her insanın bağırsağı farklı yiyeceklere farklı tepkiler verse de, aşağıdaki yiyecekler ve içecekler kabızlığı hafifletebilir.
1. Zeytinyağı ve Keten Tohumu Yağı
Zeytinyağı ve keten tohumu yağı hafif bir müshil etkisine sahiptir ve bağırsaklardaki maddelerin akışını kolaylaştırmaya yardımcı olur.
Aynı zamanda sindirimi geliştiren bileşenler içerirler ve antioksidan, anti bakteriyel ve antiinflamatuar özelliklere sahiptirler.
2015 yılında gerçekleştirilen bir çalışmada, zeytin ve keten tohumu yağlarının diyaliz hastalarında kabızlığı gidermeye yardımcı olduğu bulunmuştur.
Bu çalışmada, hem zeytinyağının hem de keten tohumu yağının etkileri, tıp uzmanlarının bazen kabızlığı tedavi etmek için önerdiği bir müshil olan mineral yağın etkileriyle karşılaştırılabilir.
2. Probiyotikler
Probiyotikler bağırsak sağlığını iyileştirmeye ve dışkıyı yumuşatmaya yardımcı olabilecek faydalı bakterilerdir.
Dört çalışmanın 2017 yılında gerçekleştirilen bir analizi, yaşlı yetişkinler arasında kabızlık tedavisi olarak probiyotikleri araştırmıştır. Analizin sonucu olarak probiyotiklerin plaseboya kıyasla kabızlığı %10-40 oranında iyileştirdiği ortaya çıktı.
Yoğurt ve Kefir
Yoğurt ve kefir dahil birçok süt ürünü probiyotik içerir.
2017 yılında yapılan bir araştırma, kefirin zihinsel ve fiziksel engelli kişilerde kabızlığı önlemedeki etkinliğini araştırdı. 12 hafta boyunca, katılımcıların her biri yemekleriyle birlikte 2 gram (g) dondurularak kurutulmuş veya “liyofilize” kefir aldı.
Çalışmada kefirin kabızlığı önemli ölçüde azalttığı bulundu. Bununla birlikte, bazı kişiler kabızlıktan tamamen kurtulurken, diğerleri hiçbir etki görmedi. Araştırmacılar, zengin probiyotik içeriğine sahip kefirin günlük düzenli tüketiminin, kabızlığı önlemeye yardımcı olabileceğini sonucuna vardılar.
Lahana turşusu
Lahana turşusu, bağırsak sağlığını iyileştirmeye ve kabızlığı hafifletmeye yardımcı olabilecek probiyotik bakteriler içeren fermente edilmiş bir lahana yiyecektir. 2016 yılında yapılan bir araştırmada, iki yemek kaşığı ev yapımı lahana turşusunun probiyotik takviyelerle yaklaşık aynı miktarda bakteri içerdiği bulundu.
3. Sebzeler ve Baklagiller
Sebzeler çözünmez lif açısından zengindir. Bu tür lif, dışkıya hacim katarak daha düzenli bağırsak hareketlerini teşvik etmeye yardımcı olur.
Brokoli
Brokoli, bağırsağı koruyabilen ve sindirimi kolaylaştırabilen bir madde olan sülforafan içerir.
Sülforafan ayrıca sağlıklı sindirime müdahale edebilecek bazı bağırsak mikroorganizmalarının aşırı büyümesini önlemeye yardımcı olabilir.
2017 yılında yapılan bir çalışmada, sağlıklı kişilere dört hafta boyunca her gün 20 gr çiğ brokoli filizi veya 20 gr yonca filizi verildi. Araştırmacılar, brokoli filizi yiyen kişilerin daha az kabızlık belirtisi gösterdiğini ve bağırsak hareketlerinin daha hızlı olduğunu tespit ettiler.
4. Bakliyatlar
Fasulye, mercimek ve bezelye lif açısından çok zengin yiyeceklerdir.
2017 yılında yapılan bir araştırmada, 100 gram pişmiş bakliyatın doktorların önerdiği günlük lif ihtiyacının %26’sını karşıladığı bulunmuştur.
100 gram pişmiş bakliyat aynı zamanda kabızlığı hafifletmeye yardımcı olan aşağıdakiler gibi besinlerden önemli miktarlarda içermektedir:
-
- Potasyum
- Folat
- Çinko
- B6 vitamini
5. Meyveler
Meyveler de çözünmeyen lif bakımından zengin yiyeceklerdir ve çoğu aynı zamanda yüksek oranda su içerir. Bu da meyveleri kabızlığı hafifletme konusunda etkili özellikle etkili kılmaktadır. Aşağıda kabızlığı hafifletmek için deneyebileceğiniz bazı meyveler yer alıyor.
Yüksek lifli meyveler
Kivi: 100 gram kivi ortalama 3 gram lif içerir. Kivi aynı zamanda üst sindirim sisteminde meydana gelen aşağıdaki gibi semptomları da hafifleten aktinidin adlı bir enzim içerir.
- üst karın rahatsızlığı
- ağrı
- hazımsızlık
- reflü
Elma ve şeftali: Bu meyveler, sindirimi kolaylaştıran ve kabızlığı önleyen su açısından zengindirler. Elma ve şeftaliden en üst düzey fayda sağlamak için bu meyveleri çiğ, bütün ve kabuklu halleriyle yemek gerekiyor. Bu meyveler, sindirimi kolaylaştıran aşağıdaki gibi bileşikler de içeriyor:
- Lif
- Sorbitol
- Fruktoz
Üzüm: Bu meyveler yüksek kabuk-et oranına sahiptir ve lif bakımından zengindir. Ayrıca dışkıyı yumuşatmaya yardımcı olan yüksek miktarda su içerirler.
Böğürtlen ve ahududu: Bu meyveler, kabızlığı hafifletebilen lif ve su açısından zengindir. Kabızlık yaşayan kişiler günde bir veya iki avuç çiğ, yıkanmış böğürtlen veya ahududu yemeyi deneyebilir.
Kuru Erik:Kuru erik, yüksek miktarda lif içermesinin yanı sıra sindirim sistemine faydaları olan sorbitol ve fenolik bileşikler de içerir.
2018 yılında yapılan bir araştırmada, kuru eriğin 60 yaş ve üstü kabızlık sorunu yaşayan kadınlar üzerindeki etkisi araştırılmıştır. Araştırmacılar 60 katılımcıyı 30 kişilik iki gruba bölmüşlerdir. İki grup da normal diyetlerine devam etmişlerdir. Ancak tedavi grubuna 3 hafta boyunca her sabah 50 gram kuru erik verilmiştir. Tedavi grubundaki katılımcılarda diğer grubun aksine kabızlık belirtilerinin şiddetinde önemli bir azalma görülmüştür. Bu değişiklik ilk haftanın sonunda başlamış ve üçüncü haftanın sonuna kadar devam etmiştir. Araştırmacılar, kuru eriğin yaşlı kadınlarda kabızlık şiddetini azaltmak için etkili bir tamamlayıcı tedavi olabileceği sonucuna varmışlardır.
6. Tam Buğday Ekmeği, Tahıllar ve Makarna
Tam buğday ürünleri mükemmel bir çözünmez lif kaynağıdır. Tam buğday ürünlerinden en fazla besin maddesini almak için, onları çiğ veya hafif pişmiş olarak tüketmek gerekiyor.
Buğday Kepeği
Buğday kepeği, buğday çekirdeğinin sert dış tabakasıdır. Çözünmeyen lif açısından zengindir.
2017 yılında yapılan bir araştırma, bebeklerde ve daha büyük çocuklarda kabızlık tedavisi olarak buğday kepeğinin etkinliğini araştırdı. Araştırmacılar 51 çocuğu yedi ay boyunca değerlendirdi. Bu süre zarfında, araştırmacılar kepek alımındaki artışları bağırsak alışkanlıklarındaki önemli gelişmelerle ilişkilendirdi. Çalışmanın sonunda, çocukların %86’sının bağırsak alışkanlıkları düzeldi.
7. Sıvılar
Sıvılar dışkıya nem ekleyerek daha yumuşak ve daha kolay geçmesini sağlar. Aşağıda kabızlığı hafifletmek için denenebilecek bazı sıvılar yer alıyor.
Su
Dehidrasyon (susuz kalmak), kabızlığın yaygın bir nedenidir. Bir kişi susuz kaldığında, bağırsakları dışkıya yeterince su ekleyemez. Dehidrasyon, geçmesi zor olan sert, kuru, topaklı dışkı oluşumuna neden olur.
Bol su içmek semptomları hafifletmeye veya çözmeye yardımcı olabilir ve kişinin kabız olmasını önleyebilir.
Çorbalar
Çorbalar, kabızlığı hafifletmede özellikle etkili olabilir, çünkü ılık sıvılar ve yiyeceklerin sindirimi genellikle daha kolaydır.
