Yüksek Tansiyon Nasıl Düşürülür?
Çoğu insan için hipertansiyon (veya yüksek tansiyon) hastası olduğunu bilmez. Bu hastalığa sahip olduğunuzu anlamanın tek yolu kan basıncınızı ölçtürmektir.
Ancak Mayo Clinic’e göre, kontrol edilmeyen yüksek tansiyon zamanla atardamarlar, kalp, beyin, böbrekler, gözler ve daha fazlası dahil olmak üzere vücudunuzun farklı bölgelerine zarar verebilir.
Neyse ki, kan basıncınızı bazı yaşam tarzı değişiklikleri yaparak doğal yollarla düşürebilirsiniz. Houston’daki UTHealth’te McGovern Tıp Fakültesi’nde spor kardiyoloğu olan John Higgins, “Bu değişiklikleri kan basıncınızın yüksek olduğu sabah saatlerinde denemek, başlamak için özellikle iyi bir zamandır” diyor.
Dr. Higgins, sabahın aynı zamanda inme veya kalp krizi gibi kardiyak olayların meydana gelme olasılığının daha yüksek olduğu zaman olduğunu da ekliyor. Bazen bu kalp sorunları kısmen sabahları yükselen kan basıncından kaynaklanabilir.
Bu yazıda, ister yüksek tansiyon teşhisi konmuş, ister sadece kalp sağlığına önem veren biri olun, yüksek tansiyonu düşürmek için en iyi sabah alışkanlıklarını öğrenebilirsiniz.
1. Kafein Tüketimini Sınırlayın
Bunu söylemekten nefret ediyorum ama sabah içtiğiniz kahve sağlıksız bir şekilde yüksek tansiyona neden olabilir – özellikle de birkaç fincan içiyorsanız.
Bunun nedeni, kafeinin bir uyarıcı olması ve size enerji vermesinin yanı sıra kan basıncını da yükseltebilmesidir.
Bunun kesin nedeni tartışmaya açık olsa da, bazı uzmanlar kafeinin arterleri genişletmeye yardımcı olan bir hormonu bloke edebileceğine inanıyor. Mayo Clinic’e göre ise kafeinin böbrek üstü bezlerinizin daha fazla adrenalin salgılamasına neden olabileceğine inanıyor.
2. Dengeli Bir Kahvaltı Yapın
Kahvaltıyı atlama alışkanlığınız mı var? Bu öğünü atlamak aslında kan basıncınız üzerinde büyük bir etkiye sahip olabilir.
Aslında, International Journal of Hypertension’da Mart 2022’de yapılan bir meta-analize göre, kahvaltıyı atlamak yetişkinlerde hipertansiyona neden olabilmektedir.
Ve sadece ne zaman yediğiniz değil, ne yediğiniz de aynı derecede önemlidir. Dr. Higgins, örneğin fındık ve meyve içeren az yağlı yoğurtlu bir parfenin, çeşitli nedenlerle daha iyi kan basıncını destekleyen harika ve dengeli bir kahvaltı olduğunu söylüyor.
Birincisi, kuruyemişler omega-3’ler veya sağlıklı yağlar açısından zengindir. Dr. Higgins, günde sadece bir fincan kuruyemişin (ceviz, badem veya fındık gibi) sistolik kan basıncında 8 mm Hg’ye kadar düşüş sağlayabileceğini belirtiyor. Ayrıca kivi, muz ve portakal gibi meyvelerin de kan basıncını düşürdüğünü söylüyor.
3. Şekeri Atlayın
Çöreklerden hamur işlerine ve mısır gevreğine kadar, en sevdiğiniz kahvaltılık yiyecekler ne yazık ki ilave şekerlerle dolu olabilir. Ve çok fazla şeker kan basıncınızı etkileyebilir.
Dr. Higgins, “Şeker yemek – özellikle de yüksek fruktozlu mısır şurubu – vücudunuzdaki aldosteron hormonu ve peptit endotelin ile ilgili yolları etkileyebilir, bunların her ikisi de kan basıncını düzenlemeye yardımcı olur” diyor.
Ayrıca Dr. Higgins, “yüksek kan şekeri seviyeleri aterosklerozla (arterlerinizde plak birikmesi) ilişkilidir, bu da daha sert arterlere ve nihayetinde kan basıncında yükselmelere yol açacaktır” diyor.
Bunu önlemek için, her gün yediğiniz ve içtiğiniz ilave şeker miktarını sınırlayın. Kahvaltı barları, yoğurtlar ve tahıl gevrekleri gibi genellikle tatlandırıcı eklenmiş şeyleri yerken özellikle dikkatli olun.
4. Düzenli Egzersiz Yapın
Yorucu bir egzersiz kan basıncı değerlerinizi geçici olarak yükseltse de, sabahları egzersiz yapmak genel olarak sağlıklı kan basıncını desteklemek için harika bir yoldur.
Dr. Higgins, haftada iki buçuk saat orta yoğunlukta aerobik egzersiz (veya 75 dakika yüksek yoğunlukta aerobik egzersiz) ve/veya 90 ila 150 dakika kuvvet antrenmanının kan basıncını 5 mm Hg kadar düşürebileceğini söylüyor.
5. Sabah Meditasyon Yapın
Vücudunuzun rahatlamasını sağlamak – özellikle günün başlangıcında – kan basıncı seviyeleriniz üzerinde olumlu bir etkiye sahip olabilir. Harvard Health Publishing’e göre bu, bir meditasyon uygulaması ile başarılabilir.
Maryland Üniversitesi Tıp Sistemine göre, farkındalık temelli meditasyon uygulayan hafif yüksek tansiyonu olan kişilerde yapılan çalışmalarda sistolik ve diyastolik kan basıncının düştüğü görülmüştür.
Harvard Health Publishing’e göre meditasyonun bu durumda işe yaramasının nedenlerinden biri vücudunuz daha fazla nitrik oksit üretmeye teşvik edillmesidir, ki bu da kan damarlarınızı genişletmeye ve böylece kan basıncını düşürmeye yardımcı olur.
Dr. Higgins’e göre, günün herhangi bir saatinde kan basıncını düşürmek için meditasyon ve nefes tekniklerini kullanabilirsiniz, ancak sabah meditasyonu güne sakin bir şekilde başlamak için özellikle yararlı olabilir.
Meditasyonda yeniyseniz, yavaş bir başlangıç yapın. Sabahları beş dakika sessizce oturmayı deneyin. Bunu 20 dakikaya kadar çıkarmayı deneyebilirsiniz, ancak zamanınız yoksa beş dakika da işinizi görecektir.
