Omega 3 yağ asitleri sağlığa yararlı özellikleri ile bilinir. Gerçek şu ki, vücudumuzun çeşitli yaşamsal işlevlerini yerine getirebilmesi için bu yağlara ihtiyacı var. Pek çok besin maddesi yağda çözünebilir olduğundan, yağlar olmadan vücut bu besinlerden faydalanamaz. İnsan vücudu yağların çoğunu sentezleme yeteneğine sahiptir ancak Omega 3 yağ asitleri bunlar arasında değildir. Bu yağ asitleri yalnızca günlük olarak tükettiğimiz besinlerden elde edilebilir. Omega 3 yağ asitleri çoklu doymamış yağ asitleri kategorisine girer ve DHA, EPA ve ALA olmak üzere üç ana tip içerir. Dokosaheksaenoik Asit (DHA) doğrudan anne sütünden, balıktan veya alg yağından elde edilebilir. Eikosapentaenoik Asit (EPA) morina karaciğeri, ringa balığı, uskumru, somon balığı ve sardalya gibi yağlı balıklar ile çeşitli yenilebilir deniz yosunu türlerinden elde edilebilir. Alfa-Linolenik Asit (ALA) ise sadece chia tohumu, keten tohumu, kuruyemişler (özellikle ceviz) ve pek çok yaygın bitkisel yağ gibi bitkisel kaynaklarda bulunur. Basit bir ifadeyle Omega 3 yağları insan vücudunun büyümesinde ve düzgün işleyişinde önemli bir rol oynamaktadır. Bazı kişiler vücudun ihtiyacını karşılamak için Omega 3 takviyeleri tüketir. Ancak Omega 3 açısından zengin yiyecekler tüketirseniz, pahalı takviyeler almanıza gerek kalmaz. Aşağıda, günlük beslenme düzeninize ekleyebileceğiniz Omega 3 açısından zengin yiyecekler listesini bulabilirsiniz.
Omega 3 Açısından En Zengin Yiyecekler
1. Soya Fasulyesi (Kavrulmuş)
Birçok insan bu yiyeceğin Omega 3 yağları açısından oldukça zengin olduğunu bilmiyor. Soya fasulyesi kalp sağlığını destekleyen ALA’ya sahiptir. Aslında, bir kase hafif pişmiş soya fasulyesi, bazı soğuk su balıklarından daha fazla Omega 3 yağı içerir!
2. Ceviz
Her türlü harika bir yiyecek olan cevizi ister kendi başına, ister en sevdiğiniz yemeklere ve salatalara ekleyerek tüketin. Ceviz, yalnızca kalp-damar sağlığını desteklemekle kalmaz, aynı zamanda ideal kilonuzu korumanıza da yardımcı olur.
3. Somon Balığı
Sadece D vitamini açısından zengin değil, aynı zamanda mükemmel bir Omega 3 yağ asitleri, protein ve fosfor kaynağıdır. Somon balığı, yüksek miktarda Omega 3 yağları (EPA ve DHA) içerir. Bu yağlar, iltihaplanmanın azaltılması gibi bir dizi kardiyovasküler rahatlık sağlar. Haftada iki veya üç kez somon balığı yemek kalp krizi, yüksek tansiyon, aritmi ve emboli riskini azaltabilir.
4. Kanola Yağı
En sağlıklı salata ve yemek yağı olarak lanse edilir. Zeytinyağından daha ucuzdur ve yüksek pişirme sıcaklıklarına dayanabilir. Düşük doymuş yağ içeriği nedeniyle sağlığımız için faydalı olduğu söylenir.
5. Sardalya
Sardalya küçük ve yağlı bir balık türü olup, diğer balık türlerinden daha ucuzdur. İçerdiği sodyum miktarı yüksek olduğundan, düşük sodyumlu meyve ve sebze içeren beslenme düzeninin dengeleyebilir.
6. Chia Tohumu
Chia tohumu yalnızca Omega 3 açısından değil, aynı zamanda vitamin, mineral ve diyet lifi açısından da zengin bir yiyecektir. Kalsiyum, protein ve magnezyum yüklü bu tohum tip 2 diyabet riskini azaltır, egzersiz performansını artırır ve ayrıca beyin sağlığı açısından faydalar sağlar.
7. Uskumru
Bu küçük ve yağlı balık yalnızca lezzetli değil, aynı zamanda inanılmaz derecede sağlıklıdır. Omega 3 açısından zengin olmasının yanı sıra harika besin ögeleri, B6 ve B12 vitaminleri içerir.
8. Keten Tohumu
Omega 3 yağları açısından en zengin kaynak olan keten tohumu, süper gıda olarak kabul edilir. Çoğu zaman öğütülmüş veya yağ yapmak için kullanılan bu küçük tohum kanserle mücadele, şeker isteğini azaltma ve kilo vermeyi hızlandırmada yardımcı olur.
Sağlıklı bir yaşam için yukarıda listelenen Omega 3 açısından zengin yiyecekleri beslenme düzeninize eklemeyi ihmal etmeyin.
