Kolesterol, karaciğeriniz tarafından üretilen ve et, süt ürünleri ve yumurta gibi hayvansal ürünler yiyerek elde edilen mumsu bir maddedir. Yediğiniz yiyeceklerden çok fazla kolesterol alırsanız, karaciğeriniz daha az kolesterol üretecektir. Yüksek miktarda doymuş yağ, trans yağ ve şeker tüketmek kolesterolü yükseltebilir. LDL kolesterol yüksekliği kalp hastalığı, kalp krizi ve felç riskinin artmasına neden olabilir. Bunun nedeni, LDL kolesterolün arter duvarlarına yapışması ve kan damarlarını tıkayan plaklar oluşturmasıdır. Peki, kolesterol nasıl düşer? Kolesterolü düşüren yiyecekler nelerdir? İşte kolesterolü düşürmek için tüketmeniz gereken yiyecekler!
Kolesterolü Düşüren Yiyecekler Nelerdir?
1. Çözünür Lif İçeren Besinler
Çözünür lif fasulyelerde, baklagillerde, tam tahıllarda, keten, elma ve turunçgillerde büyük miktarda bulunur. Vücudumuz çözünür lifleri parçalamak için uygun enzimlerden yoksundur. Bu nedenle çözünür lif sindirim sistemimiz boyunca hareket eder, suyu emer ve kalın bir macun haline gelir. Hareket eden çözünebilir lifler, yağların sindirilmesine yardımcı olmak için karaciğer tarafından üretilen bir maddeyi saflaştırır. Sonuç olarak, hem lifler hem de liflere bağlı safra dışkı yoluyla atılır.
Safra kolesterolden üretilir. Karaciğeriniz daha saf hale gelmeye ihtiyaç duyduğunda kolesterolü kan dolaşımından çeker. Bu da kolesterol seviyesini doğal olarak düşürür.
Düzenli olarak çözünür lif tüketimi, LDL kolesterolü dört hafta gibi kısa bir sürede %5-10 oranında düşürebilir.
2. Meyve ve Sebzeler
Meyve ve sebze tüketmek LDL kolesterolü düşürmenin en kolay yollarından biridir. Çalışmalar, günde en az dört porsiyon sebze ve meyve tüketen yetişkinlerin günde iki porsiyondan daha az yiyenlere göre kabaca% 6 daha düşük LDL kolesterol seviyelerine sahip olduklarını göstermektedir.
Ayrıca meyve ve sebzeler, LDL kolesterolün damarlarda oksitlenmesini ve plaklar oluşturmasını engelleyen çok sayıda antioksidan içerir.
3. Otlar ve Baharatlar
Otlar ve baharatlar vitamin, mineral ve antioksidanlar açısından zengin besinlerdir. Çalışmalar, düzenli olarak sarımsak, zerdeçal ve zencefil tüketiminin kolesterolü düşürmede etkili olduğunu göstermiştir. Üç ay boyunca günde bir diş sarımsak yemenin, kolesterolü %9 oranında düşürdüğü tespit edilmiştir.
Otlar ve baharatlar genellikle büyük miktarlarda tüketilmese de, her gün ihtiyaç duyulan toplam antioksidan miktarına önemli ölçüde katkıda bulunabilirler.
Dereotu ve kişniş gibi taze otların yanı sıra kekik, adaçayı, nane, karanfil, yenibahar ve tarçın gibi kurutulmuş baharatlar yüksek miktarda antioksidan içerir.
4. Doymamış Yağ İçeren Besinler
Gıdalarda iki ana tür yağ bulunur: doymuş ve doymamış yağ. Doymuş yağlar oda sıcaklığında katı kalmaya devam eder. Doymamış yağlar ise oda sıcaklığında erir. Araştırmalar doymamış yağ içeren besinler tüketmenin LDL kolesterolü sekiz hafta içinde %11 oranında düşürebileceğini göstermektedir.
Doymamış yağ içeren besinler arasında avokado, zeytin, balık ve fındık gibi gıdalar yer alır. Bu besinleri düzenli olarak tüketmek kalp sağlığı açısından oldukça faydalıdır.
5. Yeşil Çay
Yeşil çay, çay yapraklarını ısıtmak ve kurutmak suretiyle yapılır. Bu konuda yapılan 14 çalışmanın sonucu, en az iki hafta boyunca her gün yeşil çay tüketmenin LDL kolesterolü yaklaşık 2 mg / dL düşürdüğünü göstermiştir.
Hayvanlar üzerinde yapılan çalışmalar, yeşil çay tüketiminin hem karaciğerdeki LDL üretimini hem de kandaki kolesterolü azaltarak kolesterolü düşürdüğünü göstermektedir.
Yeşil çay, antioksidanlar açısından da zengindir. Bu da LDL kolesterolün oksitlenmesini ve damarlarda plak oluşumunu engelleyebilir.
Günde en az dört bardak yeşil çay içmek, kalp hastalığına karşı en büyük korumayı sağlar. Günde bir bardak içmek ise kalp krizi riskini yaklaşık %20 oranında azaltabilir.
Kolesterolü Düşürmek İçin Akdeniz Diyeti Uygulayın
Yukarıdaki yiyecekleri tüketmenin en kolay yollarından birisi, Akdeniz diyeti uygulamaktır.
Akdeniz diyeti zeytinyağı, meyveler, sebzeler, sert kabuklu yemişler, kepekli tahıllar ve balıklar bakımından zengin, kırmızı et ve süt ürünleri açısından düşük bir diyettir.
Akdeniz diyeti kolesterol düşürücü yiyecekler içerdiğinden ve kolesterolü yükselten yiyeceklerden kaçınıldığından, kalp sağlığı açısından oldukça faydalıdır.
Araştırmalar, en az üç boyunca Akdeniz diyeti uygulamanın LDL kolesterolü desilitre başına ortalama 8.9 mg düşürdüğünü göstermiştir.
Aynı zamanda dört yıl boyunca takip edildiğinde, kalp hastalığı riskini %52 ve ölüm riskini %47’ye kadar azalttığı tespit edilmiştir.
