Akciğerler beyni, kalbi ve vücudun diğer kısımlarını sağlıklı tutan oksijen ve karbondioksit değişiminden sorumludur. Yaş, sigara içmek, hava kirliliği ve diğer faktörler akciğerlerin fonksiyonunu olumsuz etkileyebilir. İnsanlar oksijen barındırma açısından akciğer kapasitelerini değiştiremezler. Ancak, kronik obstrüktif akciğer hastalığı (KOAH) gibi akciğer fonksiyonu düşüklüğüne neden olan durumlarda, nefes darlığını azaltabilecek egzersizlere başvurabilirler. Özellikle KOAH gibi altta yatan bir durum varsa, solunum egzersizleri de dahil olmak üzere herhangi bir egzersiz programına başlamadan önce mutlaka bir doktora danışılmalıdır.
Akciğer Kapasitesini Arttırma Egzersizleri
Dudakları Büzerek Nefes Alıp Verme (PLB)
Dudakları büzerek nefes egzersizi, hava akışını kolaylaştırmak için hava yollarını daha uzun süre açık tutmaya yardımcı olabilecek bir egzersizdir. Çok kolay bir egzersiz olup, her yerde yapılabilir.
Dudakları büzerek nefes egzersizi yapmak için:
- Düz oturun. İyi bir duruş pozisyonu, daha iyi akciğer hareketini teşvik edebilir.
- Yavaş, kontrollü bir şekilde burnunuzdan derin nefes alın.
- Dudaklarınızı öpüşür gibi büzün.
- Burnunuzdan aldığınız nefesi, dudaklarınız büzük şekilde ağzınızdan iki katı zamanda verin. Örneğin derin nefes almanız 5 saniye sürdüyse, nefesi 10 saniyede verin.
Bu egzersiz, fiziksel olarak aktif olmayan ve nefes kaslarını sık olarak kullanamayan kişiler için yararlı olabilir. Ayrıca, KOAH hastaları da bu egzersizin faydasını görebilir.
Karın Nefesi Egzersizi
Karın nefesi, derin nefes almayı sağlayan diyafram kasının güçlendirilmesine odaklanan bir egzersizdir. Bu egzersizi yapmak için aşağıdaki adımları takip edebilirsiniz:
- Elinizi veya başka hafif bir nesneyi karnınıza yaslayın.
- Karnınızın nefes alma sırasına nasıl yükselip alçaldığını not etmek için burnunuzdan yavaşça nefes alın ve ağzınızdan verin.
- Tekrar burnunuzdan nefes alın. Bu sefer midenizi bir önceki nefesten daha fazla yükseltmeye çalışın.
- Nefes alış sürenizden iki ya da üç kat daha uzun süre nefes vermeyi deneyin.
- Vücudunuzun üst bölümünde gerginlik oluşmadığından emin olmak için omuzlarınızı periyodik olarak öne ve arkaya doğru yuvarlarken, başınızı bir yandan diğer yana doğru hareket ettirin.
Amerikan Akciğer Birliği tarafından bulunan bu egzersiz, akciğerlerin havayı doldurma ve boşaltma hızını iyileştirmeye yardımcı olur.
Akciğer fonksiyonlarını geliştirmek için her gün yaklaşık 5 ila 10 dakika boyunca dudakları büzerek nefes egzersizi ve karın nefesi egzersizi yapılabilir.
İnterval Antrenman
İnterval antrenman, egzersiz yaparken nefes darlığı yaşayan kişiler için diğer egzersiz türlerinden daha iyi bir çözüm olabilir.
İnterval antrenman, daha zorlu bir egzersiz ile daha kolay bir egzersizi değişmeli olarak yapmayı içerir. (Örneğin, 1 dakika çok hızlı şekilde yürümek ve sonra 2 dakika daha yavaş şekilde yürümek.)
İnterval antrenman, akciğerleri bir sonraki egzersiz için zorlamadan önce hazırlamak için gereken zamanı sağlar.
Akciğer Sağlığını Korumak İçin Neler Yapmalıyız?
Akciğer egzersizleri, halihazırda akciğerlerdeki mevcut olan hasarı tersine çeviremezken, akciğerlerin en iyi kapasitede kullanılmasına yardımcı olur.
Akciğer sağlığını iyileştirmek ve korumak için egzersiz dışında yapılabilecekler şunlardır:
- Sigara içmemek
- Bol su içmek
- Fiziksel olarak aktif olmak
Günlük aktiviteler sırasında nefes darlığı, nefes alırken ağrı veya geçmeyen bir öksürük gibi akciğer sağlığının zayıf olduğunu gösteren belirtiler varsa, mutlaka doktora başvurulmalıdır. Akciğer sorunlarının erken tanısı, tedavinin daha etkili olması açısından çok önemlidir.
İlginizi Çekebilir:
- Akciğerlerdeki Nikotin ve Katranı Temizleyen İçecek
- Akciğerleri Temizleyen 5 Doğal Kür
- Romatoid Artrit Akciğerleri Nasıl Etkiler?
